盐，是我们饮食中不可或缺的重要调味品。没了它，菜肴都变得没滋没味。如今超市货架上的盐品种越来越多了，碘盐、无碘盐、低钠盐、玫瑰盐、加钙盐……这么多食用盐，到底该怎么选？

 什么是盐？盐主要由氯化钠组成，一般来说至少有97％以上的重量是氯化钠。所以在营养学的建议中，我们时而说限制钠，时而说限制盐，都是一回事。当然具体的分子量上会有差别，比如我们般说控制盐在5克以内，换算成钠的话，就是说每天应当限制在2000毫克以内。

虽然说钠在身体中不可或缺，但吃多了会导致血压升高，可能增加心血管疾病的风险，胃癌也和过多的钠摄入相关。

相比“盐不过5"这个标准，我国人均食盐用量大约是10.5克，超标了一倍有余。如果能减少食用盐里钠的含量，是不是会让“控制钠”变得容易一点呢？于是就有了钠含量在70％左右的低钠盐。从保护心血管的角度来说，我们是建议大家优先选择低钠盐的。（同样不能多吃，更建议清淡饮食）但是它并不适合所有人。

我国对食用盐的国家标准（ GB 2721-2015）中明确规定了，低钠盐的包装上必须标示：［高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入的人群应慎用。这句话常常被标在包装的背面，平时选购食用盐时要仔细观察才发现。

低钠盐中钾的含量可以达到10%-35%，也就是如果每天炒菜用了10g低钠盐，差不多就会摄入1g的钾。这个量对健康的人来讲是没问题的，但对如果是肾功能有问题，或者在服用一些会影响钾离子排出的降压药，就可能有高钾血症的风险，出现心律不齐、呕吐、肌肉乏力、瘫痪等症状。

碘是合成甲状腺素的主要原料，碘缺乏会导致甲状腺激素合成出现障碍，继而出现甲状腺功能的紊乱，对于儿童的智力、体能和生长发育都会有影响，因此适当的碘摄入还是很有必要的。由于缺碘，我国在很长一段时间内都是“大脖子病”（甲状腺肿）和“呆小症”（克汀病）发病率最高的国家之一。为了纠正这一情况，从1994年起，有了食盐加碘的制度。甲状腺肿的发病率也随之得到了控制。

根据最新的国家标准（ GB 26878-2011)，食用盐中的碘含量为20~30mg/ kg ，还是按每天吃10g盐算，其中就包含0.2-0.3mg的碘。考虑到储存、烹饪过程中的损耗和最终碘的吸收利用率，食盐中碘的添加量对于大多数人来说都是安全的。除了少数饮用水源中碘含量就很高的地区（在这些地区不允许供应加碘盐），我国包括沿海地区在内的大部分地区，缺碘的情况非常普遍，选择含碘盐有利于预防碘缺乏引起的一系列疾病。

但有一个例外，如果是甲状腺结节合并甲亢，应该忌碘，要选择无碘盐。外出吃饭、点外卖的时候会比较难确认用的盐里面有没有加碘，应该尽量自己备餐。除此之外，单纯的甲状腺结节也仍然可以使用碘盐，限制一次摄入太多海带、紫菜等高碘食物即可。

另外市面上还经常见到海藻盐的说法，海藻提取物就是一种碘的来源，把它看作“加碘盐”就行，别的方面没有什么神奇的效果。

除了碘之外，食用盐中还可能加一些抗结剂，很多人对额外加的东西都有疑虑，那不加”抗结剂“的盐会更好吗？

在食品添加剂国家标准中，允许用于食盐中的食品添加剂共有5种：二氧化硅、硅酸钙、柠檬酸铁铵、亚铁氰化钾（钠）和氯化钾。

其中，前4种都是“抗结剂”。抗结剂经常出现在各种干粉中，如咖啡粉等，作用是防止颗粒或粉状食品聚集结块，保持其松散或自由流动。抗结剂对于食盐非常重要，因为食盐非常容易吸潮结块，结出的块很硬，难以打散。

过去的盐不加抗结剂，经常结成大块，被称为“盐巴”，不便使用。抗结剂的加入可以使食盐颗粒保持分散状态，使用起来方便多了。二氧化硅、硅酸钙、柠檬酸铁铵都是安全性较高的抗结剂。

有人担心亚铁氰化钾在烹饪时分解释放出剧毒的氰化钾。其实，亚铁氰化钾非常稳定，要加热到400℃才能分解。在烹调中，即使是油炸或爆炒油温也不会达到300℃，距离亚铁氰化钾的分解条件还有相当大的距离，所以我们可以放心长期食用添加了亚铁氰化钾的食盐。

世界卫生组织推荐：健康成人每人每天摄入的食盐量不应超过5克。但有研究发现，每日膳食中若含有1500毫克钠（相当于3.75克盐），就可以满足人体需求，也会有利于预防高血压，且不会出现钠缺乏的问题。

但食盐也不是摄入的越少越好，因为食盐除了提供咸味，其主要成分为氯化钠，钠元素属于人体必需营养素。一旦缺乏，可能会造成潜在低血钠的威胁，引发疲劳、恶心、呕吐、肌肉痉挛、内稳态紊乱等表现。

因此，日常生活中更要学会科学减盐。

培养减盐行为

可以在厨房准备一把限盐勺，限盐勺有1克、2克、6克可选，可根据自己的需求选购。这样就可以根据就餐的人数，来控制三餐中每道菜的放盐量。

成人的盐摄入量标准为每天5g；青少年的盐摄入量为每天4g；6岁以下的儿童每天的盐摄入量要控制在3g以下；一周岁之前以每日不超过1g为好。

注意隐形含盐食品

要避免摄入过量的盐，除了要控制食用盐的量外，还要注意“藏盐大户”：

调味品：酱油、料酒、番茄酱、海鲜酱、豆瓣酱、蚝油、味精、鸡精、大豆酱等；

腌制品：腌肉、腊肉、酸菜、泡菜、咸鸭蛋等；

甜品：各种冰淇淋、面包、蛋糕、饼干等；

其他：炸鸡、汉堡、薯条，以及方便面、薯片、香肠、瓜子、话梅、花生等。

及时排出体内多余的盐分

保持足够的饮水和增加运动，可以提高体内的钠排出。日常饮食多吃膳食纤维含量丰富且钠含量低的蔬菜、水果。

多用天然食物调味

可用番茄、柠檬、青椒、洋葱等有味道的食材一起烹饪，从而提升菜的滋味，减少放盐。另外，在烹饪方式上，尽量避免煎炸，多用蒸煮等，避免养成“重口味”的饮食习惯。